Все услугиХороший сон — важная часть психического здоровья. Недостаток сна влияет на настроение, тревогу, когнитивные функции (память, мышление, внимание), суицидальные мысли. Нарушения сна — характерный признак многих психических расстройств, поэтому важно не только достаточно спать, но и поддерживать психогигиену сна.
Психогигиена сна — это набор рекомендаций, позволяющих лучше засыпать и поддерживать качественный сон.
Сколько часов нужно спать?
По данным исследований 7-9 часов ежедневного сна — норма для взрослого здорового человека, однако в детском и подростковом возрасте, а также во время болезни организму требуется больше сна — 8-10 часов.
Не менее важна регулярность. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, это положительно влияет на качество сна.
Правила здорового сна
- Свет
В том, что мы спим ночью, есть физиологическая хитрость: когда на улице темно, наш организм начинает выделять гормон, ответственный за наш сон (мелатонин). Но в современном мире есть несколько вещей, нарушающих его нормальную работу.
Первая и самая важная рекомендация: постарайтесь не использовать телефон, компьютер, телевизор и другие технические устройства минимум за полчаса, а лучше за 1-2 часа до сна. Дело в том, что устройства выделяют так называемый «голубой свет», который препятствует выработке этого гормона, поэтому нам сложнее уснуть и качество сна ухудшается.
Если вы не можете отказаться от телефона перед сном, то настройте «ночной режим», так, чтобы за 2 часа до ухода ко сну свет экрана становился желтым, гораздо меньше мешает спать.
В спальне тоже рекомендуется использовать лампы с желтым, а не голубым или белым светом.
Перед сном стоит провести полчаса в помещении с приглушенным, неярким светом. А ещё плотно закрывать шторы и надевать маску для сна, чтобы сон был более комфортным.
- Температура
В момент засыпания наш организм охлаждается на несколько градусов, поэтому, чтобы лучше заснуть, мы можем помочь организму «охладиться».
- Прохлада в спальне помогает уснуть
Поддерживайте в спальне прохладную (не холодную!) температуру, можно проветрить помещение за несколько часов до сна.
Перед сном можно принять теплый душ, разогретое тело быстрее отдаст тепло и вам будет проще уснуть.
- Кровать только для сна
Самый простой и очень важный совет ученых заключается в одной фразе: используйте кровать только для сна. Не ешьте в кровати, не сидите с ноутбуком в кровати, не смотрите телевизор в кровати. Пусть она прочно ассоциируется с местом, в котором вы только спите.
Более того, если вы чувствуете, что не можете заснуть — перейдите в другую комнату. Включите приглушенный свет и почитайте или послушайте музыку. Вернитесь в кровать, когда снова почувствуете желание спать.
- Простота
Несомненно, вы замечали, что в тревожные, стрессовые моменты сложнее засыпать. Мысли крутятся в голове, мешая успокоиться и провалиться в сон. И на этот счет у ученых тоже есть несколько рекомендаций.
- Уберите стрессоры перед сном
Это еще одна причина отложить телефон за пару часов до сна: в нем много способов отвлечься на тревожные новости, проверку почты или социальные сети. Лучше посвятите это время чтению книги, прослушиванию музыки или подкаста, медитации — чему-то, что не будет вас беспокоить.
- Уменьшите влияние негативных мыслей с помощью дневника или медитаций
Если вы склонны к тому, чтобы много размышлять перед сном, думать о прошедшем дне, то начните вести дневник. Каждый вечер садитесь за него и сначала напишите то, чем вы сегодня были недовольны (1-2 вещи), то, что занимает ваши мысли. Затем напишите 2-3 вещи, за которые вы сегодня благодарны. Это позволит вам отпустить мысли хотя бы на некоторое время и спокойно уснуть.
- Не ешьте перед сном
И отнюдь не ради фигуры. Известно, что процесс пищеварения плохо влияет на засыпание. Поэтому ученые не рекомендуют есть за пару часов до сна. Если всё же хочется есть, отдайте предпочтение протеиновым продуктам: йогурту, творогу, яйцам, молоку, рыбе, курице и т.д. И избегайте «быстрых углеводов»: хлеба, печенья, сладкого, фруктов, соков и т.д.
- Кофеин и алкоголь вредят сну
- Кофеин ухудшает засыпание и качество сна
Вероятно, все знают, что кофе вредит хорошему сну. Он уменьшает усталость и мешает заснуть. Однако, даже на людей, которые считают, что на них кофе не действует, и пьют кофе незадолго до сна, негативно влияет кофеин. Он уменьшает важные фазы сна.
- Алкоголь «отключает», но не приводит к качественному сну
Алкоголь нередко относят к «дешевым снотворным», но алкоголь, хоть и помогает отключиться, не приводит к качественному сну, мозг не сможет провести все необходимые процессы и, вероятно, с утра вы будете чувствовать себя плохо и снова захотите спать. Будто вы впустую потеряли несколько часов жизни. Поэтому старайтесь не пить перед сном, особенно если у вас бессонница.
- Нет физической нагрузке перед сном
Физические нагрузки вызывают в нашем организме выброс некоторых гормонов, препятствующих засыпанию. Поэтому мы рекомендуем провести часы перед сном в покое и комфорте.
Чтобы последить за сном, можно использовать специальные гаджеты (например, умные часы, или бумажный трекер сна: отмечайте время, в которое заснули и проснулись, просыпались ли ночью, как себя чувствовали с утра и сколько времени потребовалось, чтобы заснуть. Это позволит увидеть, есть ли у вас проблемы со сном, и вовремя принять меры.
Краткое резюме:
- Спите не меньше 7 часов каждый день, старайтесь засыпать в одно и то же время;
- Настройте гаджеты на переключение на желтый свет за пару часов до сна, старайтесь вечером не находиться в помещениях с ярким светом;
- Примите тёплый душ перед сном и проветрите спальню;
- Не используйте кровать для посторонних дел;
- Изолируйтесь от стресса перед сном: не читайте новости, не вступайте в споры, попробуйте практиковать расслабляющие техники;
- Нет еде, кофе, алкоголю и спорту за 1-2 часа до сна.